Nguồn: masmaster.ru
Dưới đây xin giới thiệu 5 thực phẩm chức năng – được gọi là “Năm cơ bản”, mà nhờ đó cơ thể sẽ nhận được mọi thứ cần thiết để đạt được hiệu suất tối ưu và tuổi thọ khỏe mạnh
Nếu bạn quan tâm đến việc có được cơ thể tối ưu và có lối sống lành mạnh, thì bạn nên quan tâm đến việc tìm hiểu và sử dụng các thực phẩm hữu ích và thực phẩm chức năng. Nhưng ngay cả khi bạn đang ăn một chế độ ăn đa dạng gồm toàn thực phẩm, một số chất dinh dưỡng có lợi có thể vẫn không đủ. Bài viết này chủ yếu dành cho người mới bắt đầu, vì đôi khi rất khó để biết bắt đầu từ đâu. Nó không phải là vô ích đối với những người có kinh nghiệm, bạn sẽ xác nhận hoặc bác bỏ kiến thức của bạn về các chất bổ sung dinh dưỡng cần thiết
Các chất bổ sung dinh dưỡng cần phải được tiêu thụ
• Số 1. Dầu cá
• Số 2. Vitamin D tinh khiết hoặc D3 với hàm lượng 2000-5000 ME
•Số 3. Magiê
• Số 4. Vitamin tổng hợp & Khoáng chất
• Số 5. Probiotics (men vi sinh)
# 1. Dầu cá
Nếu bạn định giới hạn bản thân chỉ với một loại thực phẩm bổ sung, thì hầu hết các chuyên gia đều đề xuất dầu cá cho vai trò này.
Tại sao nó lại cần thiết như vậy?
Dầu cá rất có lợi do chứa các axit béo thiết yếu EPA và DHA. Những hợp chất này là một phần của lớp ngoài của tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta, tăng cường truyền tín hiệu hoặc “thông điệp” giữa các tế bào. Về mặt thực tế, điều này có nghĩa là để cung cấp năng lượng, cơ thể bắt đầu dựa vào chất béo dự trữ nhiều hơn là glucose có nguồn gốc từ carbohydrate. Ngoài ra, độ nhạy insulin và tỷ lệ trao đổi chất được cải thiện.
Có bằng chứng khoa học cho thấy dầu cá có tác dụng thanh nhiệt cao, làm tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Ví dụ, trong một nghiên cứu về những người đàn ông tăng lượng dầu cá của họ từ 0,5 gam lên 3 gam mỗi ngày trong 2 tuần, hiệu ứng nhiệt tăng 51%.
Dầu cá cũng cần thiết để trung hòa tác dụng gây viêm của dầu thực vật và thực vật đã qua chế biến, chẳng hạn như dầu đậu nành hoặc dầu ngô, được tiêu thụ với số lượng lớn bởi người dân ở các nước phát triển. Bổ sung dinh dưỡng thiết yếu này giúp cải thiện sự cân bằng nội tiết tố và chức năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa não như bệnh Alzheimer và tăng khả năng chịu đựng căng thẳng.
Bạn nên dùng bao nhiêu? Liều tối ưu là 1-3 gam EPA và DHA mỗi ngày. Chất lượng của chất bổ sung là rất quan trọng, vì dữ liệu cho thấy rằng nhiều nhãn hiệu dầu cá bán một sản phẩm bị nhiễm độc hoặc thậm chí bị ô nhiễm không phù hợp với thông tin ghi trên nhãn. Để kiểm tra độ tươi, phải nhai một viên khi mở gói mới. Dầu cá an toàn có vị nhẹ, dầu cá hư hỏng có vị chua.
Có một số tiêu chí và khuyến nghị khác cho việc sử dụng phụ gia thực phẩm này:
• Đối với tình trạng viêm cấp tính, hãy dùng dầu cá có nồng độ EPA cao.
• Chọn dầu cá có hàm lượng DHA cao để cải thiện chức năng nhận thức và chức năng não.
• Sự kết hợp 3: 2 của EPA và DHA là tốt nhất để cải thiện thành phần cơ thể.
# 2. Vitamin D tinh khiết hoặc D3 2000-5000
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy lượng vitamin D lành mạnh trong cơ thể chúng ta là cách dễ nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh tật và chấn thương. Vitamin D (không nên nhầm lẫn với Nycomed Calcium-D3) gia tăng tuổi thọ và tối ưu hóa thành phần cơ thể. Chúng ta hãy xem xét tại sao thực phẩm bổ sung này lại quan trọng như vậy và cơ chế ảnh hưởng của nó đối với cơ thể.
Thiếu hụt vitamin D. Nếu bạn không ra nắng hàng ngày mà không có kính râm và kem bôi da, thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ thiều hụt vitamin D. Thống kê này chưa tính đến vĩ độ nơi hầu hết chúng ta sống…
Nhiều nghiên cứu trong thập kỷ qua đã liên kết sự thiếu hụt vitamin D với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức và béo phì. Dưới đây là một số lý do để bổ sung vitamin D:
Một lượng vitamin D nhất định trong cơ thể chúng ta cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch và quan trọng là các chỉ số lành mạnh của thực phẩm chức năng tích cực này đóng vai trò đảm bảo ngăn ngừa chấn thương và gãy xương của hệ thống cơ xương.
Vitamin D có liên quan đến sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp. Ví dụ, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người trưởng thành thừa cân bổ sung vitamin D kết hợp với một chương trình rèn luyện sức mạnh sẽ tăng sức mạnh đáng kể so với những người không dùng thực phẩm chức năng tích cực.
Vitamin D là yếu tố quan trọng trong cấu tạo cơ thể tối ưu vì nó hỗ trợ tỷ lệ trao đổi chất và ngăn chất béo xâm nhập vào mô cơ.
Vitamin D rất hữu ích trong việc ngăn ngừa nhiều loại ung thư, bao gồm sarcoma của phổi, vú, ruột kết và tuyến tiền liệt. Trong trường hợp ung thư phổi, bổ sung vitamin D có thể giúp trung hòa mức độ tăng cao của một loại enzyme có liên quan đến sự phát triển của các khối u nội tạng tích cực.
Những người thiếu vitamin D có nguy cơ bị trầm cảm và các rối loạn tâm trạng và não bộ khác. Điều này có thể là do thực tế là vitamin D tăng cường quá trình trao đổi chất trong tế bào thần kinh và bảo vệ não khỏi thoái hóa oxy hóa.
Uống bao nhiêu không phải là câu trả lời khó nhất, vì thực phẩm bổ sung này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Bạn nên kiểm tra mức vitamin D định kỳ, vì nó có thể thay đổi theo mùa (nên kiểm tra 3-6 tháng một lần). Việc tăng lượng vitamin D có thể đạt được thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên, và các nhà khoa học khuyên bạn nên dành ít nhất 20 phút dưới ánh nắng mặt trời hàng ngày trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 12 giờ trưa. Bổ sung 2.000-5.000 đơn vị D3 là một giải pháp thay thế đơn giản khi hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Số 3. Magiê
Magiê, khoáng chất thường bị bỏ qua, ảnh hưởng đến hơn 300 quá trình trong cơ thể, vì vậy sự thiếu hụt của nó có thể gây ra những hậu quả tai hại cho cuộc sống. Về mặt khách quan, do sự thay đổi về dinh dưỡng và suy giảm chất lượng đất, tình trạng thiếu magie được quan sát thấy thường xuyên hơn. Lượng magiê hấp thụ đã giảm dần từ 500 mg mỗi ngày vào năm 1900 xuống mức hiện tại là 225 mg mỗi ngày, ít hơn mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị.
Magiê ảnh hưởng đến mức độ serotonin trong não, một chất điều chỉnh tâm trạng của chúng ta. Cơ chế của hầu hết các loại thuốc chống trầm cảm là dựa trên việc tăng sản xuất serotonin. Duy trì / tăng mức magiê trong cơ thể là một cách tự nhiên và không kém phần hiệu quả để giải quyết nhiều vấn đề.
Magiê có tác dụng làm dịu hệ thần kinh rõ rệt, đó là lý do tại sao nó rất quan trọng đối với việc quản lý căng thẳng và ngủ đúng cách. Mặt khác, sự thiếu hụt magiê sẽ gây kích thích quá mức cho hệ thần kinh, gây ra huyết áp cao và tăng căng thẳng. Magiê đóng một vai trò trong việc loại bỏ cortisol, cũng như trong cuộc chiến chống lại chứng viêm.
Được biết đến với khả năng tăng độ nhạy insulin, magiê là yếu tố quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu bình thường. Khi lượng đường tăng đột biến, thận không thể duy trì mức magiê, và điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn thiếu magiê dẫn đến bệnh tiểu đường.
Hãy nhớ rằng tập thể dục thường xuyên làm tăng nhu cầu magiê của bạn từ 10 đến 20 phần trăm (chủ yếu là do đổ nhiều mồ hôi).
Làm thế nào để kiểm tra mức magiê của bạn? Được biết, chỉ 0,3% magiê được tìm thấy trong máu, phần còn lại nằm trong xương, cơ và các mô liên kết. Các xét nghiệm huyết thanh thường quy không có tác dụng đánh giá nồng độ magie. Thay vào đó, nên phân tích số lượng tế bào hồng cầu tuyệt đối. Mức magiê lành mạnh là 5,6-6,8 mg / dL.
Làm cách nào để bổ sung magiê? Các nhà khoa học khuyên bạn nên bổ sung 10 mg magiê cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Chất lượng của chất bổ sung là một yếu tố quan trọng, vì các hợp chất magiê rẻ tiền, chẳng hạn như oxit, gây ra tình trạng giãn quá mức ở ruột (SOR), dẫn đến việc phải nhanh chóng đi vệ sinh. Tìm kiếm các chất bổ sung magiê ở dạng các hợp chất sau: citrate, malate, glycinate, threonate, taurat, fumarate, hoặc orotate. Kết quả tốt nhất đạt được bằng cách dùng các dạng khác nhau với liều lượng riêng biệt. Ví dụ, bạn có thể dùng magie glycinate sau khi tập buổi sáng và dùng hỗn hợp magie sau bữa ăn.
Số 4. Vitamin tổng hợp & Khoáng chất
Các phức hợp vitamin và khoáng chất chắc chắn thuộc loại phụ gia thực phẩm hữu ích cho sức khỏe. Nhiều người ủng hộ lối sống lành mạnh tin rằng họ đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống của họ. Các nghiên cứu dinh dưỡng không ủng hộ điều này. “Hầu hết mọi người không và không thể nhận được lượng vitamin tối ưu từ chế độ ăn uống của họ,” tác giả của một trong những bài đánh giá được đăng trên Tạp chí uy tín của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã viết.
Một biểu đồ từ báo cáo NHANES năm 2010 cho thấy trong số tất cả các nhóm tuổi ở các nước phát triển, người trưởng thành tiêu thụ 21 chất dinh dưỡng quan trọng nhất dưới liều khuyến cáo. Sự thiếu hụt vitamin D và E, cũng như kali vượt quá 80 phần trăm, choline, kali và magiê – 50 phần trăm. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên khi người bình thường ở các nước phát triển tiêu thụ rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn, có hàm lượng calo cao với giá trị dinh dưỡng thấp. Tuy nhiên, ngay cả khi ăn toàn bộ thực phẩm cũng có thể bị thiếu chất dinh dưỡng do:
Việc sử dụng rộng rãi thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ trong canh tác cây trồng năng suất cao, làm giảm đáng kể chất lượng dinh dưỡng của chúng.
Sự suy giảm vi lượng trong đất do các phương thức sản xuất nông nghiệp hiện đại cho cây trồng năng suất cao.
Việc sử dụng thuốc. Uống thuốc tránh thai có thể làm cạn kiệt nhiều chất dinh dưỡng trong cơ thể, chẳng hạn như CoQ10, DHEA, axit folic, magiê, tryptophan, tyrosine, vitamin B2, B6, B12, C và E, và kẽm. Và đây chỉ là phần nổi của tảng băng chìm.
Căng thẳng mãn tính làm giảm lượng vitamin và khoáng chất với tốc độ nhanh chóng. Mức độ cao của cortisol và adrenaline làm tăng việc sử dụng và bài tiết vitamin A, C, D, E, K, nhóm B và các khoáng chất bao gồm magiê, canxi, phốt pho, selen, kẽm và kali ra khỏi cơ thể.
Số 5. Probiotics
Cuối cùng, men vi sinh là một số chất bổ sung dinh dưỡng lành mạnh nhất hiện có. Probiotics là vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa của mọi người. Thật không may, hệ sinh thái, căng thẳng, lối sống không phù hợp và sử dụng kháng sinh – tất cả những điều này gây ra cái chết của vi khuẩn có lợi. Hãy xem xét chi tiết chúng dùng để làm gì:
• Để giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Probiotics giúp tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Chúng không chỉ giúp cơ thể hấp thụ vitamin, khoáng chất và protein mà còn có tác dụng hữu ích trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong đường tiêu hóa, cải thiện chức năng nhận thức của chúng ta.
• Để giảm cân
Probiotics hỗ trợ sự phát triển của hệ vi sinh chống viêm trong ruột, có thể giúp giảm béo. Ví dụ, một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy lượng probiotic tăng 8,2% trong 4 tuần dẫn đến giảm 8,2% kích thước vòng eo. Các nhà khoa học tin rằng thực phẩm chứa probiotic giúp giảm mỡ bụng thông qua cải thiện tổng thể quá trình trao đổi chất và tăng tín hiệu kháng viêm adiponectin.
• Để giải độc
Probiotics ngăn chặn vi khuẩn gây bệnh, cải thiện khả năng loại bỏ các chất cặn bã và chất lạ của cơ thể. Chúng cũng ngăn ngừa tổn thương gan và các cơ quan khác do rượu, thuốc kháng sinh hoặc thuốc giảm đau thông thường.
Yếu tố quan trọng khi lựa chọn chế phẩm sinh học là hệ vi sinh vật sống có trong sản phẩm. Khi mua men vi sinh các bạn hết sức lưu ý đến thời hạn sử dụng, đặc biệt chú ý đến điều kiện bảo quản của chúng. Sẽ không thừa nếu biết các loại và chủng vi khuẩn mà lợi ích của chúng đã được các nghiên cứu khoa học khẳng định. Dưới đây là bảy ví dụ về chế phẩm sinh học có lợi:
• Lactobacillus acidophilus NCFM
• Bifidobacterium lactis BI-07 hoặc HN019
• Bacillus Indicus HU36
• Bacillus Subtilis HU58
• Lactobacillus rhamnosus HN001
• Saccharomyces boulardii. Được xuất bản bởi econet.ru.
P.S. Và hãy nhớ rằng, chỉ bằng cách thay đổi ý thức của bạn – chúng ta cùng nhau thay đổi thế giới! © econet
* Các bài viết từ Econet.ru chỉ dành cho mục đích thông tin và giáo dục và không thay thế lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về tình trạng sức khỏe của mình.
Bài viết trích từ nguồn https://econet.ru
Nguyễn Hoàng Lân biên dịch.
Trả lời