Bài tập 1:

– Tay cầm của ròng rọc trong tay trái của bạn và bước về phía trước (đi ngược chiều sợi dây) cho đến khi có sự căng thẳng trên cáp và cánh tay của bạn hơi căng về phía sau.

– Bước chân phải của bạn lên phía trước. Gập tay cầm nhưng không cho phép khuỷu tay của bạn trỏ về phía trước, động tác này giúp tạo cơ bắp tay hiệu quả.

Bài tập 2:

– Ngồi ở băng ghế và điều chỉnh chiều cao sao cho nách của bạn chạm vào phần trên của băng ghế.

– Nắm một thanh EZ, cong vai lên với vòng tay mở rộng (nhưng cho phép một uốn cong nhẹ vào khuỷu tay). Giữ cho ngực và khủy tay của bạn dựa vào băng ghế. Mất ba giây để hạ thấp thanh trở xuống.

Bài tập 3:

-Nắm thanh tạ thả lỏng tay, với chiều rộng cánh tay nắm tạ ở vị trí cân bằng và thoải mái. Giữ hai cánh tay của bạn nằm bên trong khi cầm và cuốn thanh tạ lên ngang ngực.

Bài tập 4:

– Nắm chặt thanh với bàn tay rộng hơn vai, động tác này giống Reverse curl tuy nhiên cánh tay cầm và cuốn thanh tạ lên nằm ở phía ngoài.

Bài tập 5:

– Luồn một chiếc khăn qua ròng rọc cáp và đứng ở phía trước nó. Đứng thẳng thành một hàng, cầm một đầu của chiếc khăn trong mỗi bàn tay.

– Bóp bả vai của bạn lại với nhau và kéo khăn về phía khung xương sườn của bạn.

Bài tập 6:

– Vòng một khăn tắm quanh tay cần của ròng rọc và giữ mỗi đầu chiếc khăn trong mỗi bàn tay. Cánh tay của bạn cần được mở rộng và ngang tầm mắt.

– Nhấc một chân lên ghế hoặc thanh gỗ và kéo ròng rọc về phía ngực của bạn.

Bài tập 7:

-Treo một chiếc khăn lên một thanh xà đơn và nắm bắt mỗi đẩu trong mỗi bàn tay. Treo khăn và sau đó kéo mình lên cho đến cằm của bạn đụng đến bàn tay của bạn.

Bài tập 8:

– Lấy mỗi chiếc khăn cuộn lại một thanh tạ tay, giữ hai khăn quấn xung quanh một cặp tạ như hình trên và gấp đôi nó lại.

– Giữ cả hai đầu trong mỗi tay và nâng lên hạ xuống cánh tay của bạn đây là một bài tập dễ dàng giúp bạn tạo cơ bắp tay.

Bài tập 9:

– Nhấc tạ nặng nhất bạn có thể xử lý và đi bộ với ngực hướng về phía trước, hai tay giữ cố định quả tạ ở hai bên hông sườn.

– Đi về phía trước khoảng 40 -50 bước hoặc theo hình số 8 nếu bạn không có không gian. Vào cuối của khoảng cách, dừng lại và tiếp tục giữ trọng lượng cho càng lâu càng tốt.

Bài tập 10:

Nắm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Sử dụng lực từ hông của bạn để nâng hai quả tạ lên, song song với vai. Từ từ hạ thấp tạ xuống và lập lại động tác.

Lưu ý:

Để có một hình thể đẹp, ngoài việc chăm chỉ tập luyện thể thao, bạn nên ăn đầy đủ 3 chất dinh dưỡng chính, ăn nhiều thực phẩm chứa protein trong thực đơn hàng ngày của mình. Bên cạnh đó, bạn cũng cần ăn đầy đủ các vitamin, khoáng chất từ các loại rau của quả. Đặc biệt, nên ưu tiên đến vitamin C và các vitamin nhóm B (các vitamin này đóng vai trò hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng tốt hơn), omega3, dầu cá…  Bạn cũng cần đảm bảo dùng đủ lượng natri và cung cấp đủ nước cho cơ thể từ 1,5-2 lít nước/ngày. Đồng thời, nên hạn chế đường, mỡ động vật.

Theo phunukieuviet.com